Com es poden crear hàbits alimentaris forts que tinguin menys probabilitats de perdre el control de la seva carrera cap als menjars addictes.
A l’article anterior, vaig introduir una dieta per millorar la concentració.
La dieta màgica que millora la funció cerebral només menjant
A més, he escrit el següent article sobre el que hauríeu de conèixer com a requisit previ per a la concentració.
Com millorar la vostra concentració per quatre
M’agradaria tornar a fer servir la metàfora de la bèstia i l’entrenador.
Si seguim l’explicació de l’article anterior, la bèstia correspon a l ‘”impuls” o “sistema límbic” i l’entrenador correspon a la “raó” i “l’escorça prefrontal”.
Un cop sabeu quins aliments us ajuden a concentrar-vos, el següent que heu de provar és enregistrar-los.
Mantingueu un registre diari de com esteu practicant “MIND” perquè pugueu veure els resultats.
Pot semblar una molèstia, però els efectes de “MIND” variaran molt si no el registreu.
Com a exemple, vegem un estudi de la Universitat de Sheffield.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Es tracta d’una metaanàlisi que va processar estadísticament les dades de 19.951 persones d’estudis previs sobre els “efectes del manteniment de registres” i que té una elevada credibilitat científica.
L’estudi es va centrar en la pregunta: “Els registres milloren la salut? I va comprovar-ne l’impacte en la pèrdua de pes, la cessació del tabaquisme i els canvis en la dieta.
Hi ha dos punts principals que he après d’això.
- Com més feu un seguiment de les vostres activitats diàries, més aliments saludables menjarà.
- Com més vegades registri, millors seran els seus hàbits alimentaris.
Definitivament obtindreu més resultats si guardeu algun tipus de dades cada dia.
La mida de l’efecte estadístic és força elevada i es tracta d’una tècnica psicològica molt eficaç.
La raó per la qual el registre és tan eficaç té a veure amb la característica de la bèstia de no agradar les coses difícils.
Per a una bèstia que prefereixi la claredat, “fer una dieta saludable per al cervell” és massa abstracte i el problema més gran és que “MIND” triga un cert temps a fer-se efectiu.
Aquest fet és dolorós per a una bèstia que només té una perspectiva a curt termini i provoca la sensació de “no seria millor menjar alguna cosa que aporti calories amb més facilitat? O” la meva dieta habitual és prou bona “.
Un altre inconvenient és que a la bèstia no li interessen els objectius a llarg termini i aviat s’oblidaran de l’objectiu “MIND”.
No importa quantes vegades l’entrenador digui: “Vaig a millorar la vostra concentració! No importa quantes vegades l’entrenador digui:” Augmenteu la vostra concentració “, l’animal us preguntarà:” Per què he de canviar la dieta? Aquest és el final de la història.
Aviat et tornaràs al poder de la bèstia i tornaràs a la teva dieta original.
El “Registre” resol aquests problemes.
Si manteniu un registre de les vostres activitats diàries, podreu veure clarament el vostre progrés i tindreu l’energia d’esperar a que tingui efecte.
Cada vegada que registreu un objectiu, es comunica a la bèstia l’existència de l’objectiu, de manera que no hi ha cap problema d’oblidar.
Si podeu continuar “MIND” sense dificultats, no hi ha cap problema, però només unes poques persones podran canviar els seus hàbits alimentaris arrelats immediatament.
Esperem que incorporeu el poder dels registres al vostre estil de vida.
Simplement encerclar els “dies protegits” al calendari us pot ajudar.
Vegem també un mètode de gravació específic.
“Hi ha diversos mètodes de gravació que poden augmentar l’eficàcia de MIND, però en teniu tres dels més habituals, per ordre de nivell.
Si no esteu familiaritzat amb el procés de gravació, comenceu primer per la part fàcil.
Nivell 1: comprovació simple
La manera més senzilla de fer-ho és encerclar els dies del calendari en què heu pogut seguir les directrius “MIND”.
Només això us facilitarà el seguiment d’on sou i quin és el vostre objectiu i motivarà la bèstia.
Només podeu circumferir els dies en què no mengeu aliments nocius per al cervell.
És important augmentar la nutrició que gaudeix el vostre cervell, però abans d’això s’ha comprovat que la concentració és més fàcil d’aconseguir si reduïu la quantitat d’aliments nocius per al cervell.
Moltes dades també mostren que escriure a mà en paper és més eficaç que digitalment.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Si teniu un quadern o un calendari preferits, utilitzeu-lo.
Tot i això, també podeu utilitzar un dispositiu digital si això fa que la gravació sigui massa tediosa.
Nivell 2: marcador MIND
Aquest és un mètode per avaluar fins a quin punt seguiu les pautes de MIND a la vostra dieta diària.
Feu un seguiment dels números positius dels aliments “saludables per al cervell” i dels números negatius dels aliments “danyosos per al cervell”.
La distribució dels punts per a cada grup d’aliments és la que es mostra a la taula següent.
| aliments bons per al cap | puntuació |
|---|---|
| productes de gra sencer | +1 |
| verdures de fulla | +5 |
| fruits secs | +2 |
| pols (llavors comestibles de diversos cultius lleguminosos) | +3 |
| carn de pollastre | +2 |
| Altres verdures | +5 |
| peixos i mariscs | +4 |
| Vi (no més d’un got) | +1 |
| menjar que és dolent per al vostre cap | puntuació |
|---|---|
| Mantega o margarina | -3 |
| Dolços i aperitius | -5 |
| Carns vermelles i carns processades | -3 |
| formatge | -1 |
| menjar fregit | -5 |
| menjar ràpid | -5 |
| menjar fora | -3 |
| Vi (més d’una copa) | -3 |
Quan enregistreu al marcador, no penseu en “quants grams d’aquesta verdura hi ha? Quan enregistreu la vostra puntuació, no penseu en quants grams d’aquesta verdura heu menjat, sinó” he menjat prou enciam per cabre a les mans de les dues mans, així que tinc clar per avui.
Consulteu aquesta pàgina per obtenir directrius sobre quantitats.
La dieta màgica que millora la funció cerebral només menjant
La bèstia s’oblida i no sempre recorda exactament el que menja.
Potser penseu que “he menjat moltes verdures aquesta setmana, així que estic sa”, però, en realitat, és només un record exagerat de la petita amanida que es va acompanyar del menjar preparat o de les patates fregides que menjàveu entre els àpats.
En un estudi, es van reunir homes i dones que tenien problemes amb la dieta i van ser enquestats per registrar amb precisió els àpats diaris.
La majoria dels participants van dir: “No hauria de menjar 1200 kcal al dia” o “he menjat moltes verdures i no heu rebut dolços”, però de fet mengen un 47% més de calories i un 51% menys de verdures que estimaven.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects
La vostra bèstia interior no només no té un record precís dels vostres àpats, sinó que també té la tendència a torçar esdeveniments inconvenients per adaptar-los a les seves necessitats.
L’única manera de solucionar aquest problema és agafar un valor numèric de la vostra dieta diària.
Nivell 3: registre del marcador i marcador
A més del “marcador MIND” al nivell 2, aquest mètode també registra canvis en la concentració.
Després de cada hora, mireu enrere i pregunteu-vos: “Què tan bé em vaig concentrar? I qualifiqueu-vos en una escala de 10 punts.
El nivell de concentració es pot jutjar subjectivament, amb una puntuació de 10 si estiguéssiu tan absorbit en el treball que fos completament aliè al que passava al vostre voltant, i una puntuació de 0 si tot just podíeu estar al dia amb el treball.
“Doneu-li un 5 si creieu que era” concentració mitjana com de costum.
“Us podeu preguntar”, és segur classificar subjectivament? Tot i això, es tracta d’una tècnica que fa temps que s’utilitza en psicoteràpia.
Sabem que podem entendre els patrons de fluctuacions de la concentració de forma subjectiva i fins a cert punt amb precisió.
Mantingueu un registre de focus durant almenys una setmana i, a continuació, compareu-lo amb el marcador MIND.
El que cal parar atenció aquí és la correspondència entre la puntuació del marcador i el registre de focus.
- Menjar aliments saludables per al cervell va canviar la vostra capacitat de concentració?
- Si la vostra concentració va millorar, quants minuts després d’haver menjat un aliment concret ho va fer?
- Consumir aliments que danyen el cervell va augmentar o disminuir la vostra productivitat?
- El berenar us va donar més energia?
Després d’haver repassat els dos registres diverses vegades, a poc a poc s’obtindrà una millor comprensió de la relació entre menjar i concentració.
Aquesta comprensió us motivarà encara més a treballar a MIND.