A la televisió i a les revistes, cada dia neixen i desapareixen nous mètodes de salut.
El contingut oscil·la entre els òbviament dubtosos i els que tenen el segell d’aprovació de metges actius.
Si veieu un metge que us ho recomana, potser tingueu la temptació de provar-ho.
Tot i això, per molt experta que sigui l’opinió, no s’ha de creure casualment.
L’única manera de moure’s en la direcció correcta és comprovar constantment cada dada en funció de la fiabilitat científicament determinada de l’estudi.
Per tant, ens centrarem en pràctiques sanitàries que sovint són recomanades per metges professionals a la televisió i a les revistes i que són “realment infundades” o “perilloses” per al cos.
En aquest article, voldria introduir els resultats d’un estudi sobre les “dietes restringides a carbohidrats”, en particular.
- La restricció del sucre és el mètode de salut més potent?
- Els efectes de pèrdua de pes d’una dieta restringida d’hidrats de carboni són els mateixos que els efectes d’altres mètodes de dieta.
- Per què sembla que funciona la restricció d’hidrats de carboni?
- Al cap i a la fi, indirectament estàs perdent calories.
- És realment segura una dieta restringida d’hidrats de carboni?
La restricció del sucre és el mètode de salut més potent?
La “dieta restringida d’hidrats de carboni” s’ha convertit en un mètode estàndard de salut i dieta.
“Moltes persones afirmen que la restricció d’hidrats de carboni és la millor dieta i alguns metges diuen que millora l’estat d’ànim, que és eficaç en el tractament del càncer i que us aporta més energia.
De fet, és molt fàcil aprimar-se d’una manera sana simplement tallant els hidrats de carboni i reduint la fam.
En els darrers anys, els serveis dietètics han adoptat dietes amb restricció d’hidrats de carboni amb gran èxit.
Amb tant de suport i resultats, sembla segur dir que la restricció d’hidrats de carboni és el mètode de salut i dieta més potent.
Fins a quin punt una dieta restringida d’hidrats de carboni és un mètode científicament acceptat?
Els efectes de pèrdua de pes d’una dieta restringida d’hidrats de carboni són els mateixos que els efectes d’altres mètodes de dieta.
Comencem mirant els beneficis de la pèrdua de pes d’una dieta restringida d’hidrats de carboni.
L’estudi més fiable en aquest moment és un gran document publicat per la Universitat de Toronto el 2014.
Això es basa en una anàlisi de 7286 dades d’alta qualitat d’un gran nombre d’estudis dietètics previs.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.
Es van comparar un total d’11 dietes diferents, incloses les dietes amb restriccions d’hidrats de carboni, baixes en greixos, restringides en calories i riques en proteïnes.
Entre les moltes dietes disponibles, heu escollit la que us ajudarà a perdre més pes.
Els resultats van ser els següents.Després de 12 mesos de dieta, perdrà la mateixa quantitat de pes, independentment de la dieta que faci servir. No hi ha diferència en els mètodes de dieta.
Independentment de la dieta que feu, perdrà la mateixa quantitat de pes en un any.
Algunes persones que donen suport a una dieta restringida d’hidrats de carboni diuen que no cal preocupar-se per les calories.
Quan dic això, de vegades em poso objeccions com: “La restricció estupenda dels carbohidrats hauria de suposar una gran diferència.
La “restricció de carbohidrats súper” és un mètode per reduir la quantitat d’hidrats de carboni fins i tot més que una dieta típica amb restricció d’hidrats de carboni, que sol tenir com a objectiu menys d’un 10% del total de calories diàries.
No obstant això, molts experiments han demostrat que fins i tot una dieta super-restringida als carbohidrats no produeix resultats notables.
Per exemple, en un experiment realitzat per una agència governamental australiana el 2006, les persones de mitjana edat de 50 anys es van dividir en dos grups: els que menjaven una dieta que contenia un 4% de sucre i els que feien una dieta que contenia un 40% de sucre.
Les calories de la dieta es van alinear a 1500 kcal per dia i vam comprovar quina diferència faria 8 setmanes.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.
Un contingut de sucre del 4% és un nivell de restricció en què no es pot menjar completament arròs ni pa i es pot menjar pràcticament només verdures verdes i grogues.
Aquesta és una restricció de carbohidrats molt dura.
No obstant això, després de vuit setmanes, no vaig notar cap diferència.
Tant si he reduït els hidrats de carboni al mínim com si he menjat carbohidrats normals, el meu greix corporal s’ha reduït de la mateixa manera en ambdós casos.
En altres paraules, el que és realment important en fer dieta és seguir el primer mètode que trieu i no buscar mètodes diferents.
No cal obligar-se a triar una dieta restringida d’hidrats de carboni si li agrada l’arròs blanc i el pa.
Per què sembla que funciona la restricció d’hidrats de carboni?
Alguns de vosaltres poden tenir les següents preguntes aquí.He vist dades a llibres i a la televisió que diuen que la restricció d’hidrats de carboni és efectiva per perdre pes, però no és correcte?
El motiu d’aquesta discrepància és que la majoria d’experiments en dietes restringides d’hidrats de carboni no tenen en compte les calories.
Per exemple, suposem que voleu comparar els efectes de la “restricció de carbohidrats” i la “dieta baixa en greixos” per a la persona A i la persona B.
Per descomptat, en un experiment real, tindríem molts més participants, però per simplificar, ens centrarem en una dieta per a dues persones.
En aquest punt, en la majoria dels experiments, es donen les instruccions següents a dues persones.
- Instruccions a la senyora A: Reduïu el sucre i deixeu-la menjar tant com vulgui.
- Instruccions al senyor B: reduir el greix i fer-lo menjar tant com vulgui.
Simplement reduïu el sucre o el greix i, la resta del temps, deixeu que la gent mengi fins que estigui plena, sense preocupar-vos de les calories diàries.
Curiosament, quan es duen a terme experiments d’aquesta manera, sovint és més probable que la restricció d’hidrats de carboni produeixi pèrdua de pes.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Hi ha moltes teories sobre per què és així, però dues de les més populars són les següents.
- Reduir els hidrats de carboni redueix naturalment la ingesta de calories, ja que es limita en el que menja.
- La reducció d’hidrats de carboni augmenta la quantitat de proteïnes, cosa que suprimeix la gana.
La primera teoria no necessita cap explicació detallada.
Si voleu reduir el sucre, heu de reduir els aliments bàsics com l’arròs i el pa, cosa que reduirà naturalment la ingesta total de calories.
No aprimes perquè redueixes el sucre, sinó perquè redueixes indirectament les calories.
Al cap i a la fi, indirectament estàs perdent calories.
Una altra idea popular és que això es deu a un augment de la ingesta de fonts de proteïnes com ous i carn, en lloc d’una disminució dels hidrats de carboni.
Això es deu al fet que molts estudis han demostrat que augmentar la quantitat de proteïnes a la dieta pot reduir temporalment la gana.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
Les dues teories tenen mecanismes diferents, però la conclusió final continua sent la mateixa.
Reduir el sucre en si mateix no té un efecte màgic de pèrdua de pes, però indirectament redueix les calories, per això es perd pes.
No obstant això, com mostra l’estudi esmentat anteriorment, independentment de la dieta que seguiu, els resultats no canviaran al cap d’un any.
Un article d’alta qualitat publicat per la Universitat Stellenbosch a Sud-àfrica el 2014, després de revisar les dades d’unes 3.000 persones, va concloure queL’estudi va seguir a adults obesos durant dos anys i no va trobar cap diferència en la pèrdua de pes ni en la incidència de malalties del cor entre una dieta restringida d’hidrats de carboni i una dieta equilibrada (una dieta amb un alt percentatge d’hidrats de carboni) quan la ingesta calòrica diària es mantenia igual.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis
Un cop més, si manteniu la mateixa ingesta diària de calories, tant si mengeu menys hidrats de carboni com més hidrats de carboni, no veureu cap diferència en el canvi de pes.
Com més calories redueixis, més pes baixareu, tots dos de la mateixa manera.
En resum, la clau per fer dieta és reduir les calories totals d’una manera que us sigui tan fàcil.
Tant si es tracta d’hidrats de carboni com de greixos, si reduïu la quantitat d’hidrats de carboni a la vostra dieta de 100 a 150 kcal per menjar, el greix corporal disminuirà naturalment.
És realment segura una dieta restringida d’hidrats de carboni?
A continuació, considerem afirmacions com “reduir el sucre us farà més saludable”.
Actualment, el món de les dietes restringides d’hidrats de carboni es divideix en dos camps: defensors i detractors.
Els defensors afirmen que la restricció d’hidrats de carboni pot prevenir diverses malalties, mentre que els opositors diuen que els hidrats de carboni són un nutrient important i que la pràctica a llarg termini és perillosa.
Malauradament, els resultats són desfavorables a una dieta restringida d’hidrats de carboni en aquest moment.
Un dels més famosos és un article publicat pel Centre Internacional d’Investigacions Mèdiques al Japó el 2013.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
L’equip de recerca va seleccionar 17 estudis de la base de dades passada.
Les dades d’unes 270.000 persones es van examinar acuradament per determinar la relació entre una dieta restringida d’hidrats de carboni i la mortalitat.
Tot i que no hi ha comparació de la ingesta de calories, és la conclusió més fiable en aquest moment.
Els resultats van ser inequívocs: “Una dieta restringida de carbohidrats augmenta la taxa de mortalitat general en aproximadament 1,3 vegades.
A més, si seguiu una dieta restringida de carbohidrats durant més de cinc anys, és probable que augmenti la taxa de mortalitat.
Al cap i a la fi, hauríem de considerar els hidrats de carboni com una nutrició indispensable per als humans.
Per cert, immediatament després de la publicació d’aquest estudi, hi va haver moltes objeccions dels partidaris de la restricció d’hidrats de carboni.
Per exemple, un metge va escriure al seu blog: “Els articles (que conclouen que la restricció d’hidrats de carboni augmenta la mortalitat) són un empedrat de referències seleccionades.
En resum, aquest document és dolent perquè conté dades de mala qualitat.
Tanmateix, aquesta opinió és una tirania que fa girar la manera de veure les dades.
Per descomptat, és millor utilitzar només investigacions d’alta qualitat, però sempre hi ha un límit de precisió de l’experiment, de manera que sempre hi haurà algunes dades de baixa qualitat barrejades.
Per aquest motiu, quan compilem un gran nombre d’articles i traiem conclusions, classifiquem la qualitat de cada estudi i donem més pes a les dades de més qualitat.
Tot i això, hi haurà errors, però la conclusió general serà cap a la direcció correcta.
No sé fins a quin punt aquest metge creu el seu propi argument, però, en qualsevol cas, no es recomana una dieta restringida a llarg termini amb carbohidrats en aquest moment.
Fins i tot si voleu provar-ho, el millor és limitar-lo a uns quants mesos.
