Com prendre cafeïna per duplicar la concentració d’una manera senzilla.

Els estudis han demostrat que la cafeïna és la més forta.

Abans, vaig introduir una lliçó sobre com millorar la concentració.
How to Improve Your Concentration Fourfold
En aquest article, us mostraré com utilitzar la cafeïna com a tècnica més convenient per millorar la concentració.
Tot i que hi ha molts suplements que es consideren “bons per al cervell”, la realitat és que no s’ha demostrat que cap altre ingredient sigui tan eficaç com la cafeïna.
Per exemple, s’ha demostrat que el piracetam, que es va popularitzar com un “medicament intel·ligent” que pot augmentar legalment la concentració, només té efectes conjecturals i l’extracte de ginkgo biloba no serveix per a res, tret de la demència lleu, de manera que la agafeu-lo per augmentar la concentració.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
Però la cafeïna és diferent.
Diversos estudis han confirmat els beneficis i el consens a la comunitat científica és el següent.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function

• Beure 150-200 mg de cafeïna alleugerirà la fatiga i millorarà la capacitat d’atenció en uns 30 minuts.
• Es creu que l’efecte de la cafeïna sobre la concentració és al voltant del 5% respecte al valor inicial

Tot i que hi ha diferències en els valors detallats, bàsicament només beure cafeïna d’una llauna de cafè sembla millorar la concentració.
Un augment de la concentració al voltant del 5% pot no semblar gaire, però no ho és.
En un estudi alemany de 39 jugadors d’escacs, aquells que bevien 200 mg de cafeïna estaven uniformement més concentrats, amb un augment del 6-8% en el percentatge de guanys sobre el grup placebo.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
Si apliquem aquest nivell de millora a un joc real, és comparable a un augment del rang mundial d’escacs de 5000 a 3000.
Fins i tot si la diferència és només d’un poc per cent, el retorn realista és incommensurable.

Només seguint els cinc principis i canviant la forma de beure, maximitzareu l’efecte despertador de la vostra concentració.

Tot i això, la cafeïna té un fort efecte sobre el cervell, per la qual cosa s’ha de tractar amb cura.
És fàcil ser descuidat perquè ens és molt familiar, però si s’utilitza incorrectament l’efecte es reduirà a la meitat i hi ha molts casos d’efectes secundaris adversos.
Tingueu en compte els següents punts quan utilitzeu cafeïna.

No beureu més de dues llaunes de cafè (400 mg de cafeïna) alhora.

La majoria d’estudis demostren que els beneficis de la cafeïna s’esvaeixen després de 300 mg i que els efectes secundaris es produeixen a partir de 400 mg.
Concretament, augment de l’ansietat i l’agitació, mals de cap i disminució de la memòria a curt termini.
Tot i que és difícil generalitzar-lo perquè la sensibilitat a la cafeïna varia molt d’una persona a una altra, no es recomana beure més de dues llaunes de cafè alhora.

Afegiu llet o nata al cafè.

Tinc una debilitat natural per la cafeïna i fins i tot una mica de cafè em posa nerviós. ……
Si sou d’aquelles persones, també podeu afegir llet o nata al cafè.
El contingut en greixos ajuda a calmar l’absorció de cafeïna, que desperta lleugerament el cervell.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Podeu beure qualsevol cosa amb greix, de manera que també podeu combinar cafè negre amb iogurt o formatge d’altres maneres.

No beureu cafeïna durant 90 minuts després del despertar.

Molta gent pot despertar-se amb una tassa de cafè, però aquesta és una mala idea des de la perspectiva de millorar la concentració.
Això es deu al fet que el cos humà segrega cortisol, una hormona d’excitació, cap a les 6 del matí, que ens desperta gradualment.
És un sistema d’alarma natural, per dir-ho d’alguna manera.
Tot i això, si beveu cafeïna just després de despertar-vos, la combinació de l’efecte estimulant del cortisol i l’efecte estimulant sobre el cervell serà massa forta i és més probable que experimenteu efectes secundaris com ara augment de la freqüència cardíaca, agitació i augment risc de mals de cap.
Normalment, el cortisol comença a disminuir al cap de 90 minuts del despertar, de manera que és millor prendre cafè després d’aquest temps.
Podeu aprofitar els avantatges de la cafeïna sense posar en perill la funció d’excitació del cortisol.

Utilitzant 2BAlert, un servei de programació desenvolupat per l’exèrcit dels Estats Units

L’aspecte més preocupant de l’ús de cafeïna és la quantitat i el moment de la ingesta.
En primer lloc, si preneu massa cafeïna, el cervell gradualment augmentarà la seva tolerància i esdevindrà menys eficaç.
És un patró habitual entre els aficionats a la cafeïna que els efectes de les begudes energètiques es desgasten a causa del consum continuat i que en consumeixen més per recuperar la seva vigília.
El temps també és molt important. Si preneu cafè a intervals aleatoris sense pensar-hi, els beneficis de la cafeïna disminuiran.
Si afegiu més cafeïna quan els nivells sanguinis són màxims, el cos no podrà processar els ingredients.
Per maximitzar l’efecte estimulant de la concentració, heu d’entendre la vida mitjana de la cafeïna mentre n’afegiu quantitats moderades.
Aquí es pot utilitzar “2BAlert”.
Es tracta d’un servei web proporcionat per un institut de recerca de l’exèrcit dels Estats Units, desenvolupat per reduir la quantitat d’ingesta de cafeïna alhora al màxim i maximitzar el seu efecte estimulant.
Examina investigacions anteriors sobre cafeïna i la resumeix en un algorisme per maximitzar els efectes de l’estimulació.
S’han dut a terme experiments per confirmar-ne la validesa i és sorprenent saber que els subjectes que van utilitzar 2BAlert van poder augmentar la seva concentració entre un 10 i un 64% i també van reduir el consum de cafeïna en un 65%.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2BAlert el pot utilitzar qualsevol que registri una adreça de correu electrònic.
Un cop hàgiu accedit al lloc, introduïu l’hora d’anar a dormir i l’hora de despertar de la nit anterior a la secció “Programació del son” a la part dreta de la pantalla.
A continuació, la columna “Programació” a la part inferior de la pantalla us mostrarà les hores i les quantitats de cafeïna que hauríeu de beure.
Per tant, l’algoritme determina la quantitat òptima de cafeïna en funció de la quantitat de deute que té un individu.
Si heu estat prenent cafè sense pensar-ho, proveu “2BAlert” per determinar la millor manera de consumir cafeïna.
Podreu aprofitar els efectes estimulants de la cafeïna més que mai.

Beure amb teanina, un ingredient relaxant que es troba en el te verd.

La teanina és un tipus d’aminoàcid que es troba al te verd.
Fa molt de temps que és famosa per les seves propietats relaxants i, després de prendre de 50 a 200 mg, les ones alfa augmenten en uns 40 minuts i es comença a sentir més tranquil.
De fet, en els darrers anys ha sortit a la llum la possibilitat que aquesta combinació de teanina i cafeïna ajudi a la concentració.
En un experiment realitzat per la Universitat de Peradeniya, els subjectes que van prendre teanina i cafeïna alhora es van poder concentrar un 4% millor que el grup que va prendre cafeïna sol.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Es creu que aquest fenomen és causat per l’efecte relaxant de la teanina.
La teanina deu haver anul·lat els efectes secundaris de la cafeïna i deixar-me molt despert.
És un experiment a petita escala que requereix una prova de seguiment, però val la pena provar-ho si voleu augmentar la vostra concentració.
La quantitat d’ingredients utilitzats a l’experiment va ser de 200 mg de cafeïna i 160 mg de teanina.
Aquests dos ingredients també estan presents al te verd, però si voleu tenir el mateix efecte que a l’experiment, hauríeu de beure d’entre 6 i 10 tasses alhora.
Tot i que no és impossible, pot ser difícil millorar la vostra concentració amb tes comercials.
Per tant, es recomana l’ús de suplements quan es vulgui reproduir l’experiment.
Tant la cafeïna com la teanina es venen en forma de càpsula, així que cerqueu-les a Internet.