En aquest article, us mostraré com menjar per millorar la vostra concentració.
He escrit l’article següent sobre el que heu de saber com a requisit previ per a la concentració, així que consulteu-lo.
Com millorar la concentració per quatre
M’agradaria tornar a utilitzar la metàfora de la bèstia i l’entrenador.
Si seguim l’explicació de l’article anterior, la bèstia correspon a l ‘”impuls” o “sistema límbic” i l’entrenador correspon a la “raó” i “l’escorça prefrontal”.
“La dieta mediterrània millorarà la vostra concentració.
Ara que ja sabeu utilitzar la cafeïna, vegem com menjar per ajudar-vos a concentrar-vos.
Si voleu saber com utilitzar cafeïna per millorar la vostra concentració, consulteu l’article següent.
Com prendre cafeïna per duplicar la concentració d’una manera senzilla.
El nostre cervell no pot funcionar correctament sense una alimentació adequada, de manera que, sense una dieta adequada, no serem capaços d’utilitzar al màxim les nostres tècniques psicològiques.
És cert que la cafeïna té un gran efecte, però només s’ha d’utilitzar com a reforç de concentració.
Primer, alimenta la bèstia correctament durant almenys dues setmanes mitjançant la dieta que estic a punt d’introduir i observa quins canvis es produeixen en la teva pròpia concentració.
A continuació, utilitzeu cafeïna de manera agressiva.
Al món ocupat actual, tendim a descuidar els àpats.
És possible que molts de vosaltres viviu el següent estil de vida.
- Menjar dinars ja preparats o menjar ràpid per dinar a la feina.
- Diria que tenia gana a la feina i després agafava alguns aperitius.
- Quan arribo a casa, llenço menjar instantani a la boca.
La fam temporal disminuirà, però això no proporcionarà la nutrició que realment necessita i cap quantitat d’aliment satisfarà la fam de la bèstia.
Si finalment la bèstia es queda sense gas, no hi haurà manera d’utilitzar tota la potència que té.
Com deia l’antic savi romà Sèneca, “el gran pas cap a la independència comença amb l’estómac satisfet.
En els darrers anys, les investigacions sobre “dieta i concentració” han avançat i s’han publicat molts informes fiables.
Un dels més interessants és una revisió sistemàtica del 2016 per la Universitat Deakin.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
L’equip de recerca ha compilat 18 estudis sobre la “dieta mediterrània” per donar una resposta precisa a la pregunta “La dieta millora la concentració? L’equip d’investigació ha compilat 18 estudis sobre la dieta mediterrània i ha donat una resposta molt precisa a la pregunta”. La dieta millora la concentració?
“La dieta mediterrània és una dieta tradicional d’Itàlia i Grècia que inclou moltes verdures, fruites, mariscs i oli d’oliva, i evita el menjar ràpid i els menjars instantanis.
Per exemple, la lasanya de blat integral, el salmó bullit, el formatge feta i l’amanida de tomàquet, etc. són els elements del menú estàndard.
Pot semblar una forma saludable de menjar, però els beneficis van més enllà de millorar la vostra salut.
En primer lloc, vegem les principals conclusions del document.
- Com més completa sigui la dieta mediterrània, millor serà la funció cerebral, la memòria de treball, la capacitat d’atenció i l’autocontrol.
- L’efecte es va confirmar independentment de la nacionalitat, el gènere o l’edat.
Com ja hem vist, “concentració” fa referència a un compost de cada habilitat, com ara la memòria de treball i l’atenció.
En altres paraules, aquest estudi va demostrar que una dieta sana pot millorar la capacitat de concentració de qualsevol persona.
Per descomptat, totes les dades tractades aquí són estudis observacionals i no s’ha demostrat necessàriament que la dieta mediterrània ajudi a la concentració.
Hem d’anar amb compte en aquest sentit, però és gairebé segur que la nostra dieta afecta el funcionament del nostre cervell.
“Què hem de donar de menjar a la bèstia?” Aquest és un llibre molt motivador.
Hi ha nutrients essencials per construir la força bàsica del cervell.
Tot i que encara hi ha moltes preguntes sense resposta sobre per què la dieta millora la concentració, la comunitat científica en aquest moment es centra en els nutrients següents.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Minerals com el ferro, el zinc i el magnesi
- vitamina D
- Àcid fòlic, vitamina B12
- àcid gras omega-3
- colina
- aminoàcid essencial
- S-Adenosilmetionina
Tots dos components són essencials per al funcionament del cervell i la manca d’ells pot tenir un efecte profundament negatiu en la vostra salut mental, causant depressió i desregulació emocional.
Menjar bé és el fonament de la concentració.
Tanmateix, és probable que el simple fet de dir: “Menja allò que fa feliç el teu cervell” sigui eficaç.
Necessitem pautes més específiques i fàcils d’implementar per omplir el cervell amb els nutrients que necessitem.
Per tant, aquest llibre introdueix la dieta “MIND”.
Això es pot interpretar com “una dieta desenvolupada per evitar el deteriorament del cervell.
La “dieta mediterrània” introduïda anteriorment s’ha analitzat des de la perspectiva de la nutrició per maximitzar els seus efectes sobre el cervell.
S’ha avaluat com una tècnica per protegir contra el deteriorament cognitiu. Per exemple, un experiment de la Universitat Rush va mostrar una millora de l’11% en la depressió i una reducció del 53% en la incidència de la malaltia d’Alzheimer.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
Si voleu tenir cura del vostre cervell científicament, aquest és el primer mètode que heu d’intentar.
Tres regles súper senzilles per mantenir una dieta saludable per al cervell
“MIND es compon de tres regles principals.
- Augmenteu els aliments saludables per al cervell
- Reduir els aliments que són dolents per al cervell.
- Sense restricció de calories.
No cal reduir la quantitat d’aliments que mengeu; es pot menjar fins que estigui ple.
No heu d’eliminar completament els “aliments que perjudiquen el cervell” de la vostra dieta diària, ja que només heu de reduir la quantitat absoluta.
“La llista d’aliments saludables per al cervell de MIND es divideix en 10 categories d’aliments, tal com es mostra a la taula següent.
| Categoria | Exemple | dietes recomanades | Pauta per a la mesura manual |
|---|---|---|---|
| integral | Arròs integral, civada, quinoa, etc. | Objectiu de 21 racions a la setmana. (3 racions al dia. 1 ració = 125 g) | Sobre un puny |
| verdures de fulla | Espinacs, col arrissada, enciam, bok choy, etc. | Objectiu d’una ració al dia. (1 ració = 150 g per a verdures crues, 75 g per a cuites) | Prou per cabre al palmell de les dues mans. |
| fruits secs | Nous, macadàmies, ametlles, etc. | Apunteu a una ració al dia (1 ració = 20 g). | Sobre un polze |
| pols (llavors comestibles de diversos cultius lleguminosos) | Llenties, soja, cigrons, etc. | Objectiu d’una ració al dia (1 ració = 60 g) | El suficient per cabre en un palmell. |
| baies | Nabius, maduixes, gerds, etc. | Apunteu-vos a 2 racions per setmana (1 ració = 50 g). | Sobre un puny |
| carn de pollastre | Pollastres, ànecs, ànecs, etc. | Apunteu-vos a 2 racions per setmana (1 ració = 85 g). | Aproximadament de la mida del palmell d’una mà. |
| Altres verdures | Ceba, bròquil, pastanaga, etc. | Objectiu d’una ració al dia. (1 ració = 150 g per a verdures crues, 75 g per a cuites) | Prou per cabre al palmell de les dues mans. |
| peixos i mariscs | Salmó, verat, truita, arengada, etc. | Proveu una ració per setmana. (1 porció = 120 g) | Aproximadament de la mida del palmell d’una mà. |
| vi | Sobretot vi negre | Fins a un got (150 ml) al dia. Si no beu alcohol, no l’heu de prendre. | – |
| Oli d’oliva verge extra | – | Utilitzeu-lo per fer oli o amanir. | Sobre un polze |
El primer pas és continuar fent una dieta que inclogui aquests aliments.
“Si mengeu principalment els aliments recomanats per MIND, podreu consumir els ingredients essencials per a la funció cerebral sense haver de preocupar-vos per l’equilibri de nutrients.
Tot i així, és difícil fer-se una idea de la mida d’una porció tal i com és, així que si us plau utilitzeu les vostres mans per comprovar la mida aproximada quan practiqueu.
És impossible mesurar el nombre exacte de grams a mà, però l’error sol estar al voltant del 25%.
Molts estudis han informat que si seguiu la dieta “MIND” fins a aproximadament el 70% del temps, veureu millores en la funció cerebral, de manera que la practicitat no és un problema.
A la taula següent es mostren els “aliments que són dolents per al cervell”, tal com els defineix MIND.
| Categoria | ingesta superior |
|---|---|
| Mantega i margarina | Fins a 1 culleradeta al dia |
| Dolços i aperitius | Fins a cinc àpats a la setmana (suposant que un àpat és una bossa de patates fregides) |
| Carns vermelles i carns processades | Fins a 400 g per setmana |
| formatge | Fins a 80 g per setmana |
| menjar fregit | Fins a un àpat a la setmana |
| menjar ràpid | Fins a 1 vegada per setmana |
| menjar fora | Fins a 1 vegada per setmana |
Si us plau, reduïu la ingesta dels aliments anteriors tant com sigui possible.
No heu de deixar de menjar ramen o hamburgueses completament, però heu de limitar-les a un cop per setmana.
A més, MIND no especifica explícitament cap hora d’àpat en concret.
Si voleu saltar-vos l’esmorzar, podeu fer-ho o, si treballeu tard, podeu menjar a la nit.
Tot i que sens dubte és preferible menjar a una hora determinada cada dia, no té sentit estar-ne massa nerviós.
Aquí, utilitzeu la vostra consciència per millorar l’equilibri entre els aliments que són bons per al vostre cervell i els que són dolents per al vostre cervell.
Les dades de proves clíniques van informar que la funció cerebral va millorar al voltant de 4 a 8 setmanes d’adherència a les directrius “MIND”.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Utilitzeu això com a pauta per tenir cura del cervell amb els aliments.
Exemple de menjar “MIND”
Exemple d’esmorzar
- Guarniu farina de civada tallada amb acer amb nabius i ametlles.
- Frittata d’espinacs, col arrissades i bolets
Exemple de dinar
- arròs sense polir
- Pollastre sofregit, tomàquets, soja i patates
- Amanida de col arrissada, quinoa, ametlles, tomàquets i bròquil amb un adob d’oli d’oliva i vinagre de poma
Exemple de sopar
- Salmó al forn amb nous triturades escampades per sobre
- Una copa de vi negre
- Amanida de pit de pollastre, bròquil i anacard
