En els darrers anys, els músculs bàsics i l’entrenament del tronc s’han popularitzat. A continuació, us detallem com entrenar els músculs bàsics de manera més eficient.
Aquí teniu un estudi del 2013 que va analitzar quin entrenament funcionava millor per als músculs centrals.
Revisió sistemàtica de l’activitat muscular principal durant exercicis de forma física
Aquest estudi ha escollit un entrenament que pot estimular eficaçment els tres músculs principals: el multifidus lumbar, l’abdomen transvers i el quadratus lumborum.
Aquests músculs són maníacs, però són essencials per crear un tronc estable.
L’estudi va trobar que l’entrenament per a situacions i crisi va ser poc efectiu.
A més, recentment la formació popular com la bola d’equilibri, el ioga i l’enganxada s’han mostrat recentment poc efectives.
Únicament es van seleccionar tres “entrenaments per entrenar realment els músculs bàsics” per a aquest estudi.
- ascensor mort
Al vídeo s'utilitzen pèls-pèls, però podeu utilitzar les manuelles. Tot i això, és important aixecar objectes pesats de la posició corba. - impressió ambiental
Aquest exercici consisteix en aixecar i baixar un manillar de peu. Sovint es pensa que s’està entrenant per reforçar les espatlles, però realment funciona sobre els músculs centrals i els abdominals. - rabassut
Els okupes són molt coneguts en general. En realitat això és força eficaç per entrenar els músculs centrals.
Per això vaig descobrir que els músculs bàsics es poden entrenar sense entrenament del tronc.
Al cap i a la fi, els esquats són versàtils per a l’entrenament. Els esquats també són efectius per a la dieta perquè poden entrenar músculs grans.